Ei urheilua ilman jumeja ja kramppeja

Jokainen liikkuja tietää, miltä tuntuu kun jalat ovat kuin mäntypöllit ja selkä on jäykkä kuin asusteena olisi keskiaikainen haarniska. Vaikka lihaskipuja esiintyy niin huippu-urheilijoilla kuin kuntoilijoillakin, niin taipumus on yksilöllinen ja riippuu liikuntatottumuksista ja elintavoista. Lihaskramppi on kivulias, tahdosta riippumaton lihassupistus. Usein kuulee puhuttavan suonenvedosta, vaikka tosiasiassa vaiva on lihaksessa, ei verisuonessa. Tavallisimmin kramppailevat selkä, pohkeet ja takareidet, mutta kramppi voi kyllä ilmaantua mihin tahansa lihakseen.

On kummallista, että niinkin yleisen vaivan kuin lihaskrampin syntymekanismi ei ole täysin selvinnyt, vaikka vaiva on tavallisimpia liikkujaa kiusaavista riesoista. Lihaskramppien syntymekanismeja ja syy-yhteyttä selvitellään edelleen, ja yleisimpiä krampeille altistavia tekijöitä tiedetään olevan kova tai uudenlainen rasitus, lihasväsymys, yleiskunnon heikkous, nestetasapainon ja hermolihasliitoksen toimintahäiriöt. Näiden perusteella voidaan siis ymmärtää, että kramppeja syntyy herkemmin kun treenataan väsyneenä, kuivana ja kovan treenin jälkeen.

Nykykäsityksen valossa kramppien syynä pidetään lihasten ja hermojen yhteistoiminnan häiriöitä. Kun lihas työskentelee äärirajoilla, sen rentoutumiskyky heikkenee. Kramppi syntyy, kun lihaksen normaali supistustila jää päälle. Kouristunut lihas ei saa happea eikä pysty poistamaan kuona-aineita, mistä seuraa kipua. Virheviestin taustalla on kehon keskusyksikkö eli aivot, jotka alkavat lähettää hermostoa pitkin vääränaikaista supistumis- ja rentoutumiskäskyä. Mielikuvissa tämä muistuttaa intialaista liikenneruuhkaa, jossa eri suunnista on tulossa kulkuneuvoa vailla selkeää loogista järjestystä. Kramppi on hermoston tuottaman informaatioähkyn lopputulos.

Hermo-lihasteorian perusteella on helppo ymmärtää, miksi poikkeuksellinen rasitus tai lihastyö väsyneenä lisää alttiutta lihaksen ja hermoston toimintahäiriöille. Hyvinä esimerkkeinä tästä ovat kuntohölkkääjän osallistuminen maratonille tai jalkapallo-ottelu, jossa 90 peliminuutin jälkeen päädytään jatkoajalle. Pelaajien keho on sopeutunut varsinaisen peliajan kestoon, mutta jatkoajalla keho joutuu yliajalle myös fysiologisten toimintojen puolesta. Niinpä lihas-hermoliitosten toiminta, usein yhdistettynä nestehukkaan ja suolatasapainon muutoksiin, saa pelaajat kiemurtelemaan lihaskramppien kourissa viheriöllä tai maratoonarin venyttelemään pohkeitaan kesken matkan. Lihaskrampit ovat erityisen tavallisia kilpailukautta edeltävästi, jolloin kuntohuippu on vasta rakenteilla.

On kaksi tyypillistä ihmisryhmää, joilla kramppivaiva on tavallista yleisempi. Näitä ovat ikäihmiset ja urheilijat. Ikäihmisten lihaskramppitaipumus liittyy ikääntymisessä syntyvään lihaskatoon ja kudosominaisuuksien muuttumiseen. Lisäksi osalla iäkkäistä lihaskrampeille altistavat monet lääkitykset, kuten nesteenpoisto- ja sydänlääkkeet. Perusterveiden ja urheilijoiden lihaskrampit ovat sen sijaan pääsääntöisesti vaarattomia ja on näille löytyy selvää syytä, kuten suola- tai hivenainepuutoksia, verikokeissa tai kuvantamistutkimuksissa. Yleensä liikkujat epäilevät usein kramppien syyksi suolatasapainon häiriötä. Kuitenkin harvoin, verikokeissa löytyy selkeitä kivennäisaine- tai suolatasapainomuutoksia, mikäli ruokavalio on monipuolinen ja elimistön suoja-aineiden saanti riittävää.

Jos urheilulääkärinä minulla olisi paljastaa ässä hihasta, jolla krampit voitaisiin varmasti estää, kertoisin sen heti. Jos nyt kuitenkin lihasongelmia ilmaantuu, kohtuullisuus ja kuntoutus ovat vaihtoehtoina varteenotettavampia kuin kärsimys ja karaisu. Kohtuullisuudella tarkoitan oikein mitoitettuja treenimääriä ja tehoja treenaamisessa. Hyvä lämmittely, nousujohteinen harjoittelumäärien lisäys ja huolellinen palauttava painotus loppuverryttelyineen ja venytyksineen ennaltaehkäisee vaivoja.Kylmän ja vedon välttäminen on huomionarvoinen seikka. Kompressiovarusteet ovat erinomaisia edistämään lihasten rasituksensietoa ja palautumista. Käytän itse treenatessa suomalaisen Zero Point- kompressiovarusteita ja tunnen paljon urheilijoita jotka kokevat kompressiovarusteiden estävän lihasvaivoja ja käyttävät näitä myös harjoitusten ulkopuolella, esim pidemmillä pelimatkoilla ja lennoilla estäen jalkojen väsymistä, turvotusta ja verenkiertohäiriöitä.

Tehokkain ensiapu lihaskramppiin on kevyt vastavenytys ja lihaksen kevyt hieronta, joka parantaa lihaksen aineenvaihduntaa paikallisesti. Lämpöhaude on hyvä kiristävään lihakseen, toisaalta kylmähoito on paras mikäli lihas on kipeä.

Nesteytyksen merkitystä ei voi korostaa liikaa krampeista puhuttaessa. Nesteytys tulee aloittaa ajoissa, jo ennen nestehukan syntyä. Janon tunne kertoo jo kahden prosentin nestehukasta joten juominen tulisi aloittaa ennen kuin tulee jano. Virtsan tulisi olla kirkasta, joka kertoo riittävästä nesteensaannista. Mikäli rasitus on poikkeuksellisen pitkä, kun maraton tai olosuhteet poikkeukselliset, kuten paahtava helle, voi olla hyödyllistä turvata suolatasapaino lisäämällä nautittavaan nesteeseen hiukan ruokasuolaa (yksi teelusikallinen/litra) tai nauttimalla suolakurkkua tai banaania. On päivänselvää, että vain selvinpäin urheileminen on järkevää. Alkoholi aiheuttaa nestehukkaa ja lihaskramppeja. Tämän tietävät varmasti kaikki, mutta kuinka moni on ajatellut että myös tupakointi altistaa lihaskrampeille? Nikotiini kykenee sitoutumaan lihashermoliitosten reseptoreihin muuttaen solujen normaalitoimintaa.

On siis paljon asioita joilla lihasvaivoja voidaan estää. Tärkeimpänä neuvona kuntoilijalle antaisin ohjeeksi sen, että malttaa keskeyttää treenin samantien, mikäli kramppi iskee. Kramppi on usein repeämän esioire ja kehon vinkki siitä että kudos ei veny määräänsä enempää. On huomattavan paljon nopeampaa hoitaa kuntoon kramppaava pohje kuin katkennut akillesjänne.