Flunssa ja liikunta eivät sovi yhteen

Räkä lentää, kolottaa ja hermoa kiristelee, kun ei pääse liikkumaan. Arkipäiväisen tuttua jokaiselle. Usein kysytään, milloin flunssan jälkeen on turvallista aloittaa treenaaminen. Ohjeena tähän ei ole aivan yksiselitteistä ja suoraa vastausta, mutta seuraavassa annan kokemukseni mukana tarttuneet vinkit flunssan jälkeiseen vaiheeseen.

Hengitystietulehdukset voidaan jakaa karkeasti oireiden perusteella kaulan ylä- ja alapuoleisiin tauteihin. Kaulan yläpuoleisissa taudeissa flunssan oireena on tavallisesti nuha, tukkoisuus ja kurkkukipu. Kaulan alapuoleisissa oireet sen sijaan painottuvat keuhkoperäisiksi, joten oireena tyypillisesti esiintyy yskää, keuhkojen ärsytystä ja hengenahdistusta. Erityisesti keuhkopainotteiset hengitystietulehdukset saattavat johtaa jälkitauteihin kuten keuhkokuumeeseen ja sydänlihastulehdukseen.

Flunssaa aiheuttavia viruksia on parisataa erilaista, ärhäkämpää kausiluonteista influenssaa taasen kahta eri tyyppiä, A- ja B-virusta. Kaikki nämä voivat aiheuttaa ylähengitystietulehduksia joille yhteinen nimittäjä on että ne hoituvat pääsääntöisesti ilman antibioottikuuria, ellei sitten jälkitautia ala kehittyä.

Missä vaiheessa voi sitten voi turvallisesti uskaltautua treenaamaan? Jokainen ymmärtää, että kuumeisena ja kipeänä ei kannata urheilla, koska se on vaarallista ja turhaa. Kunto ei kipeänä kehity ja saattaa saada ikävän jälkitaudin. Harjoittelu flunssan aikana ei saa aikaan lihasten anabolista reaktiota ja toivottu harjoitusvaste jää saavuttamatta harjoiteltaessa tulehdustaudin aikana. Liian aikaisin treenaamaan lähteminen hidastaa toipumisprosessia, sillä rankka urheilu kuormittaa elimistön puolustusjärjestelmää ja aiheuttaa notkahduksen tämän toiminnassa jopa yhdeksän tuntia kovan treenin jälkeen. Tämän seurauksena virus pääsee aktivoitumaan ja parantamaan otettaan kehossa. Kehon näkökulmasta sairastelu on siis melkoista sisällissotaa ja sporttailijan toipumista edistävät toimenpiteet kuin sakkipeluuta, jossa terve järki on taatusti hyve.

Liikunnan voi aloittaa kun yleisoireet ovat poissa ja kaulan alapuoleisia oireita ei ole. Yleisoireita ovat lämmönnousu, väsymys, voimattomuus ja syketason nousu. Toisin sanoen siinä vaiheessa kun tuntee itsensä tervehtyneeksi ja hengitykseen liittyvät keuhko-oireet ovat poissa. Moni urheileva on varmasti huomannut, miten terveeksi tunteminen on haastava käsite ja on vaikeaa arvioida omaa vointiaan flunssan jälkimainingeissa. Liikkumattomuus itsessään tekee kehosta voipuneen ja olosta sairaan.

Elimistön täydellinen toipuminen viikon mittaisesta kuumeisesta flunssasta kestää 2—3 kuukautta. Kevennettyä harjoittelua jatketaan yhtä kauan, kuin itse flunssan oireetkin kestivät. Siis kahden viikon sairauden jälkeen liikuntaa harrastetaan kahden viikon ajan vain kevyesti ja toisaalta parin päivän tauti ei vaadi muutaman päivän kevennettyä harjoittelua pidempää toipilasjaksoa.

Miten sitten edetä toipilasvaiheen harjoittelussa? Sata lasissa heti eka treenissä ja maksimaalisia mäkivetoja? Kyllä vain, maltti on valttia tässäkin asiassa. Palauttavat ja huoltavat harjoitteet, jaloittelu, venyttely ja hyvin kevyet lihaskuntoharjoitteet ovat hyviä jo sairasteluvaiheessa, koska niissä kuormitus- ja syketaso pysyvät maltillisena ja ne pienentävät vuodelevon aiheuttamaa lihaskatoa ja suorituskyvyn laskua. Lisäksi ne helpottavat levon ja makaamisen tuomia lihasjumeja ja –kipuja.

Kun oireet häviävät, on aika aloittaa aktiivisempi, mutta maltillinen ja nousujohteinen liikunta. Harjoittelu voi olla aerobista tai lihaskuntoharjoittelua, keskeistä on pitää harjoittelun määrä ja tehot maltillisena toipilas- ja palautumisvaiheen ajan. Vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelun voi aloittaa vasta, kun kevennetty harjoittelujakso on päättynyt edellyttäen ettei takapakkeja ole jakson aikana ilmaantunut. Suorituskyky ja fyysiset ominaisuuden alkavat kehittyä siinä vaiheessa kun ollaan palauduttu lähtötasolle mikä edelsi sairastumista. Tämä riippuu flunssan kestosta ja oireiden voimakkuudesta. Harjoittelu hyödyttää toki vaikka kunto ei heti alkaisi nousta kohisten.

Ensimmäisiin flunssan jälkeisiin harjoituksiin kannattaa valmistautua tavallista tarkemmin. Kehon kuulostelu, hyvä nesteytys limakalvojen kosteana pitämiseksi ja aineenvaihdunnan tukemiseksi hyödyttää. Hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen kevyt ateria ennen harjoitusta ja reilumpi tankkaus harjoituksen jälkeen edistää palautumista ja energiavarastojen täyttymistä. Itse harjoituksissa hyvä lämmittely ja loppuverryttely kruunaa onnistuneen suorituksen.

Hälytyskellojen pitäisi soida, mikäli flunssan jälkeisillä treeneissä sydän hakkaa, henki ei kulje ja tulee huono olo. Sykkeitään seuraavien on syytä huomioida, mikäli sykkeet nousevat normaalia herkemmin ja korkeammalle tasolle ja vastaavasti ne eivät palaudu treenin jälkeen. Jos on lähdetty liian aikaisin liikkeelle tai toipilasvaiheen harjoitus on ollut turhan kova, harjoituksen jälkeen kehon palautuminen on selvästi hidastunut.

Miten sitten pystyy varmasti estämään, ettei flunssa iske juuri ennen tärkeää kisaa? Ei mitenkään. Tutkimusten mukaan liikunnallisen aktiivisuuden ja flunssien välillä vallitsee suora yhteys. Riski sairastua hengitystietulehduksiin on suurentunut heillä, jotka urheilevat hyvin vähän tai hyvin runsaasti. Hyvä ravitsemus, treenin ja levon tasapaino, nesteytys, D-vitamiini ja muut suojaravinteet sekä ihmisrysien välttäminen antavat suojaa, mutta mikään keino ei satavarmasti takaa terveenä pysymistä ja estä taudin tuloa. Siihen, ettei tauti iske tärkeällä hetkellä tarvitaan myös hyvää onnea.

0 comments on “Flunssa ja liikunta eivät sovi yhteen
3 Yhteydet/Seurannat varten "Flunssa ja liikunta eivät sovi yhteen"
  1. […] ”Liian aikaisin treenaamaan lähteminen hidastaa toipumisprosessia, sillä rankka urheilu kuormittaa elimistön puolustusjärjestelmää ja aiheuttaa notkahduksen tämän toiminnassa jopa yhdeksän tuntia kovan treenin jälkeen. Tämän seurauksena virus pääsee aktivoitumaan ja parantamaan otettaan kehossa. Kehon näkökulmasta sairastelu on siis melkoista sisällissotaa…” -Pippa Laukka, urheilulääkäri […]

  2. […] kauanko on riittävästi taukoa? Pippa Laukan mukaan liikunnan voi aloittaa kun yleisoireet ovat poissa ja kaulan alapuoleisia oireita ei ole. Ei aivan […]